De nombreux exercices selon leur variations vous permettront de travailler différentes parties de vos muscles à l’aide de votre barre de traction. Avec une prise large les muscles du dos seront sollicités alors qu’avec une prise étroite ce sera les muscles du dos en complément avec les biceps. Avant d’utiliser une barre de traction faites un échauffement pour vous mettre en condition et pour éviter toute déchirure musculaire.

 

Les Exercices sur barre de traction

Nous allons voir de nombreux exercices, que vous pourrez pratiquer sur votre barre de traction, mais avant toute chose nous allons commencer avec les classiques, c’est à dire la bonne vieille traction traditionnelle : la pull-up, c’est celle que la plupart des sportifs pratiquent, et c’est une traction très intéressante car elle fait travailler en même temps tous les muscles du haut du corps. Avant de viser le record du monde qui est de 543 tractions en 30 minutes, il va falloir commencer en douceur. La moyenne pour un débutant ou une débutante en bonne santé physique, se situe entre 5 et 10 tractions. Si vous êtes en surpois vous aurez surement du mal à décoller du sol c’est pourquoi nous avons concocté quelques conseils et techniques pour vous aider à progresser un peu plus loin dans cet article.

La traction classique

Comme dit précedemment dans l’article, on appelle cette traction un pull-up. Pour commencer on pose ses deux mains sur la barre de traction avec une prise un peu plus large que la largeur des épaules,si la barre est un peu trop haute prenez une chaise ou un tabouret, puis on recule la chaise légèrement pour pouvoir travailler. On monte jusqu’a ce que la tête dépasse le haut de la barre tout en serrant les fessiers et les jambes, puis on redescend lentement et on répéte l’opération.

Quand vous descendez, on appelle cela la phase négative de l’exercice et durant cette phase vos dorsaux travaillent et s’étirent, donc la phase de descente n’est pas à négliger car celle ci permettra de travailler l’ensemble des muscles du dos, veillez à bien descendre à fond et à remonter jusqu’en haut pour un travail optimal.

Pour bien progresser, commencer par voir le nombre maximum de tractions que vous pouvez faire en une seule série. Puis à partir de ça repousser vos limites progressivement à chaque séance.

Notre recommandation : 

3 à 4 séries de 5-10 répétitions, 2 à 3 fois par semaine semble être un plan raisonnable pour un débutant qui veut progresser.

Si vous arrivez rapidement aux 10 reps, n’hésitez pas à en faire plus et à faire usage d’un peu de lest ou de quelques élastiques, plus loin dans cet article nous évoquerons le sujet. Une petite vidéo pour vous montrer à quoi ressemble une traction bien faite. Ne tenez pas compte de la vitesse si vous êtes débutant, plus le mouvement sera long plus vos muscles travailleront longtemps. Prenez votre temps.


La traction chin-up

C’est la même chose que la précédente sauf que les mains sont dans l’autre sens, en supination, le mot Anglais « chin » signifie en Français « menton », donc l’expression prend tout son sens car lorsque l’on arrive tout en haut, le menton est proche de la barre et doit être au dessus de celle-ci. L’avantage de cette traction est qu’elle fait travailler les muscles du dos et également les biceps.

Placer vos mains en supination sur le haut de la barre tout en gardant une prise qui doit être à peu près de la même taille que la largeur de vos épaules. Montez puis descendez tout en prenant votre temps, soufflez pendant la montée et inspirez pendant la descente, en veillant a ce que votre torse reste bien droit vous stimulez l’investissement des biceps et vous empêcher le bas du dos travailler, ce qui est donc la posture à tenir. Une fois en bas, avant de remonter vos bras doivent être tendus.

Notre recommandation : 

3 à 4 séries de 5-10 répétitions, 2 à 3 fois par semaine à alterner avec exercices pour les jambes afin de ne pas créer un déséquilibre entre le haut et le bas.

Nous allons voir d’autres variantes très intéréssantes pour progresser dans la suite de l’article, mais avant nous allons parler des exercices pour les débutants qui sont vraiment en difficulté et qui ont du mal à se détacher du sol.

Pour progresser quand on est débutant

Il arrive parfois que certaines personnes n’arrivent pas à faire une traction, cela n’est pas très grave quand on est débutant voici quelques pistes pour progresser.

1 – Le dead hang

Le dead hang consiste à s’aggriper à une barre et à retirer les pieds du sol, on reste on position basse et on tient le plus longtemps possible dans cette position, cela va vous aider à faire travailler vos muscles et votre mental pour pouvoir ensuite aller plus loin, tenez bon le plus longtemps possible, imaginez que vous êtes au sommet d’une falaise et que votre vie ne tient qu’a la prise que vous avez.

Faites 3 à 4 séries, 2 à 3 fois par semaine où vous tiendrez le maximum de secondes, notez vos performances quelques part et faîtes mieux la prochaine fois, à alterner avec l’exercice suivant.

2 – La traction négative

Une traction négative est pareille qu’une traction traditionnelle en pull-up sauf que l’on travaille uniquement la phase négative du mouvement, c’est à dire uniquement la descente. Lors de la descente les dorsaux s’étirent et travaillent pour ralentir votre corps, le muscle étant plus puissant sur la phase excentrique, ou encore négative selon la façon dont on la nomme, les tractions négatives travailleront vos dorsaux et vous mettront en condition pour aller plus loin et pour pouvoir faire de vrais tractions.

Installez vous en face de votre barre de traction, prenez une chaise, un banc ou tout autre réhausseur qui vous permettra de démarrer en haut de la barre sans aucun effort, au démarrage votre tête est au dessus de la barre, cela est important car si le mouvement est fait partiellement vous riquez de ne pas progresser du tout, votre prise doit être un peu plus large que la largeur de vos épaules, si tout cela est appliqué à la lettre il ne vous reste plus qu’a descendre lentement jusqu’en bas puis recommencer un certain nombre de fois, n’oubliez pas de bien serrer les fessiers et les jambes.

Au niveau fréquence, temps et répétitions, prévoyez un temps de 3 à 5 secondes en moyenne sur la descente, faites 4 à 5 séries de 5 répétitions avec 2 minutes de récupération entre chaque série, le tout 2 à 3 fois par semaine.

Après quelques semaines en alternant les deux exercices précedents, avec augmentation progressive de vos performances vous serrez prêt à attaquer les vrais tractions, la patience et le mental sera la clé pour la suite.

Le rowing inversé (traction à l’Australienne)

Le rowing inversé est un exercice qui est assez modulable au niveau de la difficulté et malheureusement trop peu de pratiquants l’utilisent. Il peut être très bénéfique pour vous et est assez simple ou pas selon la position que vous aurez. Pour le pratiquer vous pourrez utiliser une barre de traction ou le bord d’une table.

Suspendez-vous en prenant une prise un peu plus large que la largeur de vos épaules, gainez l’ensemble de votre corps, gardez vos pieds joints au sol, vous devez être droit pendant toute la durée de l’exercice, lors de la montée votre cou doit arriver au niveau de la barre, soufflez quand vous montez, inspirez quand vous descendez.

Un peu de difficulté ne fait pas de mal, sur ce rowing inversé plus vous êtes à l’horizontal, plus c’est difficile, mettez la barre un peu plus basse d’un cran ou deux, positionnez un banc sur lequel vous poserez vos pieds, montez puis descendez de la même façon que précédemment, cette variante est réservée à ceux qui veulent vraiment se donner à fond.

Faites 4 séries de 6 à 10 répétitions, 2 à 3 fois par semaine, selon vos besoins, à alterner selon vos envies avec d’autres tractions.

Si c’est trop facile augmentez les répétitions et les séries.

La traction isométrique

C’est une traction d’un niveau assez avancé, qui est assez difficile je vous l’admet mais avec du travail on y arrive. L’exercice est relativement simple (techniquement mais pas musculairement pour un débutant), il consiste à faire une traction pull-up traditionnelle, une fois arrivé tout en haut on s’arrête et on ne bouge plus, on ne descend plus, on reste dans cette position le plus longtemps possible, vos muscles vont finir par vous brûler, vous piquer un peu, c’est normal, mais tenez le plus longtemps possible, jusqu’a la dernière seconde, l’exercice sera bénéfique pour vos muscles.

Si l’exercice est un peu trop facile pour vous, n’hésitez pas à rajouter un gilet lesté de quelques kilos ou une haltère entre les jambes ou encore dans un sac à dos avec des disques en fonte, essayez de faire avec les moyens du bord si vous n’avez pas de matériel.

Déterminez votre temps maximum en haut de la barre, une fois que vous l’avez, utilisez le pour progresser à chaque séance, un objectif de 45-60 secondes semble être intéressant pour une personne d’un niveau intermédiaire, faites 2 à 3 séries, 2 à 3 fois par semaine, voir plus, si vous en avez le besoin ou l’envie.

Les hand-free pull-ups  (tractions sans les mains)

Voila un type de traction très particulier, les traction sans les mains, j’imagine votre visage, à cet instant, vous me regardez avec des gros yeux tout étonné avec une seule phrase en tête « Comment c’est possible ? », et bien je vais vous répondre, ces tractions sans les mains consistent en un systèmes de bretelles attachés à la barre de traction, vos bras y sont reliés, vos aisselles ou coudes doivent être au niveau des bretelles, pour un maximum de stabilité, les bras forment un angle droit et son pliés à environ 90 degrès pendant l’exercice. On monte et on descend, on expire et on inspire, la même chose que les précedentes, une petite vidéo d’un confrère Américain ci-dessous pour illustrer l’exercice.

Exercice idéal en cas de blessure aux doigts ou encore si vous avez envie de varier un peu.

2 à 3 séries, 2 à 3 fois par semaine semble être un bon compromis pour progresser sereinement et rapidement.

Les muscle-up

Le muscle-up est un exercice d’un niveau avancé qui mélange en réalité deux exercices : les tractions pull-up et les dips. Avant de vouloir commencer les muscle-up, vous avez plutôt intérêt à avoir un bon niveau en dips et en traction, sinon vous risquez de vous lancer dans l’exercice et de vite être frustré devant votre échec, votre moral en prendra un coup.

Tout le monde a entendu parler de ce fameux muscle-up mais en réalité peu de gens savent le faire, ou ne savent pas en faire plus d’un, si vous vous sentez prêt et que vous avez travailler votre explosivité suffisament, il est grand temps de se mettre aux choses sérieuses. Installez vous sur une barre fixe à une hauteur suffisament haute, faites une prise un peu plus large que la largeur de vos épaules, en pronation, faites une traction explosive, puis montez comme-ci vous faisiez un dips avec pour objectif d’avoir le bassin au niveau de la barre, redescendez et répetez l’exercice.

2 à 3 séances par semaines, répétitions au feeling avec amélioration progressive.

Exemples d’échauffement

Pratiquez l’un de ces échauffements en fonction du temps que vous avez à y consacrer et vos goûts personnels, ou utilisez les comme inspiration pour créer vos propres échauffements.

Échauffement 1

Pour ceux qui sont pressés (5 minutes)

1 – Pompes

5-10 pompes (débutant)

ou

10-20+ pompes (niveau intermédiaire-avancé)

2 – Moulinets des bras

25 moulinets vers l’avant

25 moulinets vers l’arrière

3 – Moulinets des avant-bras

25 moulinets vers l’intérieur

25 moulinets vers l’extérieur

4 – Moulinets des poignets

25 dans le sens des aiguilles d’une montre

25 dans le sens inverse des aiguilles d’une montre

5 – Pompes

Encore quelques pompes pour que le corps se prépare à l’effort

5-10 pompes (débutant)

ou

10-15+ pompes (niveau intermédiaire-avancé)

Pour ceux qui sont pressés (5 minutes)

Échauffement 2

Pour ceux qui ont un peu de temps (10 minutes)

1 – Jumping Jacks

50 Jumping Jacks

2 – Corde à Sauter

5 minutes de corde à sauter

3 – Jumping Jacks

50 Jumping Jacks

Prévoyer un repos entre chaque phase si vous en ressentez le besoin, si cela fait un peu trop pour vous n’hésitez pas à diminuer un peu les répétitions, mais n’oubliez pas de les augmenter progressivement séance après séance.

Échauffement 3

Pour ceux qui veulent faire tourner le compteur (15 minutes)

1 – Moulinets des bras

25 moulinets vers l’avant

25 moulinets vers l’arrière

2 – Jumping Jacks

50 Jumping Jacks

3 – Corde à Sauter

5 minutes de corde à sauter

4 – Jumping Jacks

50 Jumping Jacks

5 – Corde à Sauter

5 minutes de corde à sauter

Maintenant que le corps est bien échauffé on peut commencer les choses sérieuses et tout donner lors de l’entrainement, n’oubliez pas l’ennemi numéro 1 reste vos limites, alors repoussez les à chaque fois.

C’est trop facile!

Si c’est trop facile, c’est une bonne nouvelle, ça veut dire qu’on peut passer au niveau supérieur et faire des tractions avec du lest, pour corser un peu la chose, c’est une assez bonne méthode, augmentez les poids progressivement, le record du monde se situe à environ 80 kgs pour une traction lestée, alors il y a un peu de marge pour y arriver. Utilisez gilet lesté, haltère entre les jambes, sac à dos rempli de poids, disques. Autre alternative les élatisques il peuvent vous aider à garder un mouvement propre si vous les utilisez correctement, et ils créent une résistance tout au long de l’exercice, ce qui fait travailler votre force, l’idéal est d’alterner traction avec élastiques avec tractions sans élastiques, si c’est encore facile pourquoi pas essayer les élastiques plus le lest. J’attends vos retours dans les commentaires chers amis.

La FIN

Si vous avez aimé cet article n’hésitez pas à le partager, en cas de question n’hésitez pas à me contacter ou à laisser un commentaire, je vous répondrai, un guide des barres de tractions est également disponible pour vous aider à choisir votre barre de traction à installer chez vous, d’autres articles sont à venir revenez régulièrement sur notre site pour avoir les meilleurs infos sur la musculation et tout ce qui touche le sport en général, j’attends vos retours et vos perfs.